Meal Prep: Vorkochen und Abfälle vermeiden
Meal Prep - was ist das?
Meal Prep ist eine Abkürzung des englischen Begriffs "Meal Preparation”, bedeutet also übersetzt „Vorbereitung von Essen“. Gemeint ist damit, dass Mahlzeiten im Voraus geplant und vorgekocht werden.
Neugierig geworden?
Wenn du Meal Prep einmal ausprobieren möchtest, findest du hier drei leckere Rezepte mit Einkaufsliste und einer Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Meal Prep hat viele Vorteile
Das Vorkochen liegt seit einigen Jahren wieder voll im Trend. Kein Wunder, denn es bietet zahlreiche Vorteile. Meal Prep…
- spart Zeit, da du dir nicht jeden Tag aufs Neue überlegen musst, was du essen möchtest und anschließend einkaufen und kochen musst.
- spart Geld, da du in der Mittagspause keine teuren Mahlzeiten außer Haus besorgen musst.
- reduziert Lebensmittelverschwendung, denn du verarbeitest die Lebensmittel bereits kurz nach dem Einkauf, sodass sie nicht durch lange oder falsche Lagerung schlecht werden können. Durch die genaue Planung der Mahlzeiten bleiben darüber hinaus kaum Reste übrig.
- erleichtert es dir, bestimmte Ernährungskonzepte umzusetzen und ist gut geeignet für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, denn du weißt genau, was in deinem Essen steckt.
- unterstützt eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Für wen ist Meal Prep geeignet?
Du bist noch unsicher, ob Meal Prep etwas für dich ist? Nur Mut! Es gibt keine komplizierten Voraussetzungen. Meal-Prep-Profis nehmen sich ein paar Stunden Zeit und bereiten sich ihr Essen für die ganze (Arbeits-)Woche vor. Bei Bedarf muss es dann nur noch fertig portioniert aus dem Kühl- oder Gefrierschrank genommen werden. Einsteiger können damit beginnen, beim nächsten Kochen einfach eine Portion mehr zuzubereiten. Diese dient dann als Mittagsverpflegung für den folgenden Tag oder kann als Vorrat eingefroren werden.
5 Dinge, die du zum Meal Prep benötigst
1.
Einen Plan, welche Gerichte man vorkochen möchte und die dazu passende Einkaufsliste.
2.
Transportsichere, dichte Behälter, die im besten Fall auch gefrier- und mikrowellengeeignet sind. Wiederverwendbare Vorratsboxen aus Glas oder Kunststoff eignen sich zum Beispiel gut.
3.
Genug Platz im Kühl- und Gefrierschrank.
4.
Eine gute Küchenhygiene bei der Zubereitung der Mahlzeiten.
5.
Etwas Zeit zum Vorkochen. Bewährt hat sich, beim Vorkochen mehrerer Gerichte, samstags einzukaufen und sich sonntags Zeit zum Zubereiten zu nehmen.
So stellst du den idealen Speiseplan zusammen
Was letztendlich in den Boxen landet, ist natürlich ganz individuell. Am wichtigsten ist, dass es dir schmeckt! Achte dennoch auf eine möglichst ausgewogene Zusammenstellung deiner Mahlzeiten. Das heißt, Gemüse oder Obst bilden die Basis deiner Gerichte und werden ergänzt durch eine Proteinquelle (wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte), Kohlenhydrate (wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Quinoa, Hirse, Couscous, Haferflocken, Brot – am besten in der Vollkornvariante) und pflanzliche Fette (wie Raps- und Olivenöl, Avocado, Nüsse, Kerne und Samen).
Ganz wichtig dabei: Mach es nicht zu kompliziert!
Drei verschiedene Gerichte bieten genug Abwechslung für eine Arbeitswoche. Darüber hinaus gilt es bei der Planung zu berücksichtigen, welche Reste im eigenen Vorrat zeitnah verwertet werden müssen. Das spart Geld und vermeidet Lebensmittelabfälle. Genauso hilfreich ist es, sich für Gerichte zu entscheiden, deren Zutatenlisten sich überschneiden, damit möglichst wenig neue Reste entstehen.
Außerdem solltest du bei der Zusammenstellung des Wochenplans auf die unterschiedliche Haltbarkeit der Mahlzeiten achten. Wenn du deine Mahlzeiten sonntags vorbereitest, plane Salate und Fischgerichte am Montag und Dienstag ein. Für Mittwoch und Donnerstag bereitest du gekochte und gut durchgegarte Gerichte vor. Aufläufe, Eintöpfe oder Suppen eignen sich zum Beispiel besonders gut, um sie längere Zeit aufzubewahren. Alle Mahlzeiten, die noch später gegessen werden sollen, frierst du lieber ein.
So sorgst du für eine optimale Haltbarkeit
Damit dein Meal-Prep-Vorhaben ein voller Erfolg wird, ist es wichtig, die vorbereiteten Speisen immer in saubere Behälter zu füllen und anschließend richtig zu lagern. So geht’s:
- Fülle die vorgekochten Mahlzeiten direkt nach der Zubereitung in die Boxen um. So kühlen sie deutlich schneller ab als im noch heißen Topf.
- Lass die Speisen vor dem Verschließen der Behälter etwas auskühlen. So vermeidest du, dass sich viel Kondenswasser bildet, das dein Essen matschig werden lässt.
- Verstaue die Boxen nach dem Abkühlen rasch im Kühl- oder Gefrierschrank. So können sich Mikroorganismen nicht so schnell vermehren.
Der ideale Aufbewahrungsort im Kühlschrank ist das mittlere Fach. Hier gelagert halten sich deine Meal-Prep-Mahlzeiten maximal 3-4 Tage. Die Ausnahme bilden leichter verderbliche Speisen wie rohe Salate und Fischgerichte. Diese solltest du bereits nach 1-2 Tagen essen. Hart gekochte Eier halten sich dagegen etwa 2 Wochen lang. Fertige Speisen, die du erst einige Tage nach der Zubereitung isst, solltest du am besten einfrieren.
Für alle, die ihre Speisen länger frisch und haltbar machen möchten, kann das Vakuumieren in speziellen Frischhalteboxen oder Aufbewahrungsbeuteln sinnvoll sein.
10 wertvolle Meal-Prep-Tipps für Anfänger und Profis
Tipp 1:
Es muss nicht aufwändig sein. Auch das gute alte Pausenbrot ist zusammen mit Gemüsesticks, Obst und ein paar Nüssen eine ausgewogene Meal-Prep-Mahlzeit.
Tipp 2:
Suppen, Eintöpfe und Aufläufe sind gut geeignet, um große Mengen auf einmal vorzukochen. Hier lassen sich auch verschiedene Reste mitverwerten.
Tipp 3:
Bewahre Dressing und Salat separat auf, dann bleibt der Salat länger knackig. Auch Dips und Soßen gibst du am besten erst kurz vor dem Verzehr zur restlichen Mahlzeit.
Tipp 4:
Leere Schraubgläser eignen sich hervorragend als Behälter von Suppen, Dressings und Soßen oder auch Müsli zum Frühstück.
Tipp 5:
Gare Gemüse, Nudeln und Reis nur bissfest, damit sie beim Aufwärmen nicht matschig werden.
Tipp 6:
Wenn du die einzelnen Komponenten deiner Mahlzeit getrennt aufbewahrst, erhalten diese ihr Aroma besser. Nutze dafür zum Beispiel Behälter mit verschiedenen Fächern (Bento-Boxen).
Tipp 7:
Nimm eingefrorene Mahlzeiten schon am Vorabend aus dem Gefrierschrank und lass diese über Nacht energiesparend und schonend im Kühlschrank auftauen.
Tipp 8:
Wenn du bei der Arbeit keine Möglichkeit hast, dir dein Essen aufzuwärmen, bereite dir Salate, Sandwiches oder Wraps vor.
Tipp 9:
Wenn es schnell gehen muss, ist Tiefkühlgemüse eine gute Wahl. Du sparst dir das Waschen, Schälen und Kleinschnippeln – und damit viel Zeit!